Chạy bộ tập thể dục tốt nhưng cần lưu ý điều này nếu không muốn xương khớp bị tàn phá

Các chuyên gia đạo báo không nên chạy bộ quá nhiều vì làm tăng nguy cơ viêm khớp gối và các bệnh do đầu gối hoạt động quá mức.



Chạy bộ tập thể dục tốt nhưng cần lưu ý điều này nếu không muốn xương khớp bị tàn phá



Chạy bộ tập thể dục là một trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe tốt, dễ thực hiện và đem lại vóc dáng hoàn hảo cho thân thể. Tuy nhiên, chạy như thế nào, thời kì bao lâu để an toàn cho sức khỏe là điều đang được rất nhiều người quan hoài.





Ảnh minh họa



Tập thể dục bằng chạy bộ: mỗi ngày nên chạy bao nhiêu km?



Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy mỗi ngày với tốc độ vừa phải tương đương 5 – 6 km là tốt nhất, nhờ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và các bệnh lý khác.



Một số ý kiến cho rằng, số km một người có thể chạy phụ thuộc vào kỹ thuật chạy, cơ sinh vật học, thể lực, tiền sử chấn thương và độ nhạy cảm của từng người. Nếu chạy bộ với tốc độ vừa phải có thể giúp phát triển cơ đầu gối, cải thiện sự ổn định và tốt cho sức khỏe.



Việc nên chạy bao lăm km một ngày phụ thuộc vào đích và tình trạng sức khỏe của bạn. Không có giới hạn cụ thể cho một ngày phải chạy bao nhiêu km. bởi vậy, bạn nên sắp xếp các ngày tập tành, đoàn luyện sức bền và ngơi nghỉ để chạy một cách khoa học, phù hợp với thể trạng của mình.



Để việc chạy bộ giúp tăng sức khỏe và an toàn, bạn cần có kiến thức kỹ thuật về chạy bộ cũng như có lịch tập cụ thể để có thể vừa tốt cho sức khỏe vừa sắp đặt thời kì hợp lý.



Việc chạy bộ quá nhiều hoặc tăng quãng đường quá nhanh mà không ngơi nghỉ đầy đủ có thể gây đau đầu gối (hội chứng đau xương bánh chè) hoặc viêm gân bánh chè. Cũng có thể làm căng khớp gối, làm mòn sụn và tăng nguy cơ bị viêm xương khớp theo thời gian.



Chạy bộ vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất?



Theo các chuyên gia sức khỏe, thường ngày thời gian hợp lý và tốt nhất để chạy là vào 5 - 7 giờ sáng, 3 - 5 giờ chiều, 6 - 8 giờ tối. Đây là khoảng thời gian ăn nhập với thời gian sinh vật học của thân.



Chạy bộ vào buổi sáng là cách hoàn hảo để bắt đầu ngày mới. Nếu bạn chạy vào buổi sáng, có thể cung cấp một lượng oxy tốt cho thân thể. Buổi sáng và tối không khí mát mẻ, dễ chịu hơn so với việc chạy bộ vào buổi trưa. Do đó, bạn nên chạy bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối để việc chạy bộ được thoải mái nhất.



Đặc biệt, việc chạy bộ vào các khung giờ hiệp với đồng hồ sinh học của mình cũng giúp quá trình bàn luận chất được xúc tiến để đốt cháy nhiều calo hơn.



 







Ảnh minh họa



6 lưu ý để chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất



- Làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu. Cần làm nóng các cơ bắp bằng cách thực hiện một số động tác kéo giãn, đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút rồi mới tăng tốc nhanh hơn.



- Nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống đất là kỹ thuật đúng khi chạy bộ, có thể quan sát được trở ngại vật trước mặt, tránh té ngã.



- Thư giãn và thả lỏng hai vai. Giữ vai ở vị trí thoải mái nhất, hơi hướng về phía trước; tránh khòm vai và lưng quá nhiều sẽ gây gù cột sống.



- Cánh tay sẽ vung theo từng bước chân. Tốc độ vung tay sẽ phụ thuộc vào việc chạy nhanh hay chậm. Chỉ nên chuyển di cánh tay từ khớp vai chứ không phải khuỷu tay. Không nên giữ tay ngang ngực sẽ khiến mỏi, căng cơ vùng vai và cổ.



- Tránh cố sức theo người khác, vần làm chủ tốc độ của mình, làm chủ nhịp tim của bản thân, nếu hụt hơn hãy giảm tốc độ lại. Khối lượng tập dượt tăng dần đều, không quá gắng sức.



- Sau khi chạy, bạn nên đi bộ nhẹ nhõm và giữ nhịp thở đều. Sau đó, tập các động tác kéo giãn thân để tránh bị cứng cơ, vọp bẻ.



Lưu ý: Nhiều người hay mắc lỗi nâng đầu gối cao hơn mức thường nhật sẽ dễ gây chấn thương khi tiếp đất. Hãy giữ đầu gối không vượt quá mũi chân của bạn. ống quyển càng vuông góc với mặt đất càng tốt. Tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân. Đây là vị trí an toàn khi chạy và giảm mỏi chân nhất.





 

Nhận xét

Đăng nhận xét